Je kent het wel: het is weer eens koud buiten en je besluit om binnen lekker op de bank te gaan Netflixen. Het avondeten is alweer 4 uur geleden en je begint een beetje trek te krijgen. Na een kwartier nadenken loop je toch maar naar de kast toe om alweer de vierde zak chips van deze week te pakken… Hoe voorkom je de behoefte naar snacken?
Waarom heb ik zin in snacken?
Honger of trek krijg je door signalen van je lichaam. Deze signalen worden beïnvloed door meerdere factoren: hersenen, hormonen, zintuigen en omgeving. Honger is dus een complex systeem. Hoe vaak je honger hebt is afhankelijk van je eigen eetpatronen. Deze eetpatronen zijn dan weer afhankelijk van je levensstijl, beweging, slaap en stress. Veel mensen eten eigenlijk te snel. Het lichaam denkt nog dat je voedsel nodig hebt terwijl je eigenlijk je maag al gevuld hebt. Je hersenen blijven hierop signalen sturen met de vraag of je nog meer wilt consumeren. Bij voedsel met weinig voedingswaarden zul je sneller een hongergevoel krijgen dan voedsel met veel voedingswaarde.
Ongezonde snacks inwisselen
Er is onderzoek gedaan naar de invloed van Lays en Haribo op je snack gedrag. Het is namelijk gebleken dat als je een van deze producten in huis hebt je na 23.00 meer kans hebt op dat je hiervan gaat snacken. Daarbij vergroot je de kans ook nog eens als je wat drankjes op hebt. Volgens Christopher Mohr, diëtist en welzijnsconsultant bij Mohr Results, kun je het beste noten, fruit en groenten in je keuken leggen. Op die manier zorg je er in ieder geval voor dat je gezond en vullend snackt in plaats van ongezond.
Vergeet niet te ademen
Dat klinkt gek he? Ademen is belangrijk bij het eten. Dat is gebleken uit onderzoek van University of Rhode Island. Het is namelijk zo dat bij het ademhalen je lichaam gaat peilen hoeveel honger je nog hebt. Door bijvoorbeeld snel te eten geef je je lichaam hier geen kans voor. Als je dus genoeg gegeten hebt zul je dit met behulp van ademen tussen het kauwen beter merken.
Ga ervoor zitten
Bij een gedekte tafel eten mensen een derde minder dan wanneer ze op de bank op hun telefoon of op zitten of Netflix op de tv kijken. Dit is gebleken uit een Canadees onderzoek. Dat komt doordat je aan tafel je de tijd neemt voor je eetervaring. Als je gaat Netflixen zul je de focus leggen op je serie of film en niet je eten. Het gevolg hiervan is dat je maar alles naar binnen schrokt en niet bezig bent met vol zitten of niet.
Meer water drinken, minder eten
Weet je wel zeker dat je honger hebt? Veel mensen verwarren honger namelijk per ongeluk met dorst. Volgens Richard Feinman, professor biochemie aan het SUNY Downstate Medical Center in New York, moet je voorstellen dat je een malse biefstuk gaat eten. Als je bij die gedachte geen zin hebt in die biefstuk, heb je geen honger maar dorst. Dat betekent dus dat je meer moet gaan drinken.
Bewust zijn van je eten
Schrok je eten niet zomaar naar binnen, maar ervaar wat je eet. Kijk naar je eten voordat je er een hap uit gaat nemen. Neem de textuur waar. Kauw daarna goed op je eten, waarbij je bewust bezig bent met hoe het eten smaakt. Als je echt waarneemt wat je eet, zul je later minder honger hebben omdat je hersenen het gevoel krijgen dat je jezelf echt vult. Dit noem je meditatief eten. Te snel eten is overigens ook slecht voor de honger.
Let op je levensstijl
Om af te sluiten nog wat tips. Zorg voor genoeg slaap. Je hongerhormonen kunnen niet reguleren met te weinig slaap. Minder slaap zorgt ook voor meer risico op overgewicht. Verder moet je op je voeding letten: genoeg eiwitten zorgen ervoor dat je honger geremd wordt. Eiwitten vind je terug in producten als vlees, vis, kwark, kaas, peulvruchten en noten. Tevens heeft je hongergevoel ook met het vezelgehalte in je lichaam te maken. Zorg dat je genoeg vezels eet, je hebt 30 gram vezels per dag nodig. Deze zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten, noten, haver, chia en lijnzaden. Zorg er tenslotte voor dat je veelal onbewerkte voeding eet. Voorbeelden van bewerkte voeding is bijvoorbeeld koekjes, junkfood, ontbijtgranen en suikerrijke tussendoortjes. Goed voedsel hoort veel voedingswaarde te hebben en is vaak onbewerkt.